以冥想开始，依次进入下面的体式。
1．跪姿（Sitting On The Knees）
跪坐，双手合十在胸前，微闭双眼，向内在那股原始的阳性力量致敬，愿它能给予我们温暖、光明、希望和勇气。保持3 ~ 5个呼吸。
2．婴儿式（Child's Pose）
（1）跪坐，臀部坐在脚跟上。双膝并拢，或分开与髋部同宽。初学者可以将膝盖分开到舒适位置。
（2）呼气，上半身前屈，前额着地。若是前额着地时，臀部会抬起而不能坐在脚跟上，可以让前额放在手上或抱枕上，以使颈部舒适。手放在臀部的两侧，掌心向上，也可以使双臂向前伸展来做这个体式。
（3）保持3 ~ 5分钟。
功效：
①用于休息和帮助恢复的体式。有助于伸展脊柱。
②轻微挤压胃部和胸部可刺激到消化器官和胸部。增强脾脏、胃、肾和膀胱的功能，还可以缓解情感冷漠、忧虑、心理脆弱。头部支撑时，可以缓解背部和颈部疼痛。
小贴士：
①腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭也不要做这个体式。
②如果膝盖有疾病，需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。
③可以在脚踝下方垫上毯子或其他物品，减少脚背的不适。
3．扭转蛙式（Twisting Frog）
（1）跪姿。双膝尽量分开，两个大脚趾轻轻相触，臀部坐在脚后跟上，进入蝌蚪式，保持1分钟。
（2）臀部慢慢抬起，双脚彼此远离至两侧的大腿与小腿大约互相垂直，上半身俯卧，双手肘放在地板上，进入蛙式，保持1分钟。
（3）上半身慢慢向右侧扭转，可以把右臂放在身后，保持1分钟。
（4）换左侧保持1分钟，然后再回到蛙式，保持1分钟。
（5）退出这个体式，进入婴儿式，保持1分钟。
功效：
①很好的开髋体式。
②伸展大腿内侧，刺激脾经、肝经和肾经。
③扭转时灵活胸椎。
④扭转时挤压按摩腹部，帮助消化。
小贴士：
①保持前屈时不要塌腰。
②手肘下可以放抱枕支撑。
4．婴儿式（Child's Pose）
（体式与第2式相同）
5．蜻蜓式（Dragonfly）
（1）坐姿。身体僵硬者可在臀部下方垫上垫子。如果有坐骨神经痛，可垫高垫子，使膝盖低于臀部。双腿打开为90度角，视身体情况也可打开为120度角。如果感觉腿后侧跟腱太紧，可微微屈膝，并在大腿下方垫上抱枕。
（2）呼气放松，身体前屈。高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧。如果接近地板感觉不适，可以用抱枕垫在下巴下面。如果感到头部沉重，颈部无法支撑，可以用双手撑地。身体僵硬者可适当屈膝，或者将脚内侧平贴在地板上。
（3）放松全身，保持3 ~ 5分钟。
功效：
①使髋部、会阴和大腿后侧的肌肉得到拉伸，刺激经过会阴的脾经和肾经。温和地拉伸膝盖内侧，可刺激经过膝盖内侧的脾经和腿后侧的膀胱经。扭转变体可以刺激沿着上身旁侧的胆经。对全身多条经络的刺激，可以增强消化功能，提高新陈代谢的能力，畅通头颈部分血液循环，使头脑更加清醒。
②刺激通过大腿内侧的肾经，以及往下通过背部和大腿后侧的膀胱经。
小贴士：
①如果膝盖曾有损伤或疾病，可以让双腿靠近一些，或收紧腿前侧来保护膝盖。
②腿内侧受伤者慎做此式。
6．半鞍式（Half Saddle）变体（前屈、侧弯、扭转）
半鞍式前屈
（1）坐姿，双腿向前伸展。
（2）弯曲右腿向后呈半英雄式，然后让两条大腿彼此远离。
（3）上半身前屈，进入半鞍式的前屈式。
（4）保持3分钟，进入半鞍式的下一个变体。
半鞍式侧弯
（1）在半鞍式前屈的基础上，上半身立直，随着呼气，上半身向伸直腿的那一侧侧弯，进入半鞍式的侧屈变体。
（2）保持3分钟，进入半鞍式的下一个变体。
半鞍式扭转
（1）在半鞍式的侧屈变体的基础上，上半身立直，随着呼气，上半身向右侧扭转。右手放在臀后，左手放在右膝盖上。
（2）保持3分钟，换腿做另外一侧。
功效：
①伸展伸直腿的后侧和屈膝腿的前侧。
②前屈刺激膀胱经。
③侧弯与扭转的变体刺激胆经。
④侧弯与扭转的变体伸展胸部，灵活胸椎。
⑤屈膝，腿前侧的胃经也得到刺激。
小贴士：
①前屈困难的话，用抱枕支撑。
②扭转时双肩要等高。
③侧弯时更多集中在胸椎而不是腰椎。
7．右侧幼龙式（Baby Dragon)
（1）跪姿。随着呼气，右腿向前迈一大步，右小腿和地板垂直。
（2）左膝继续着地，左脚的脚背贴靠在地板上。
（3）双手撑于前胸两侧，指尖向前。
（4）脊柱放松，呈婴儿式的背部。
（5）颈椎放松，头部放松，身体放松。（6）保持1分钟，进入下一个体式。
8．右侧跨步龙式（Over Stepping Dragon）
幼龙保持1分钟之后，让前腿膝盖最大程度地向前，或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面，进入大跨步龙式。保持1分钟。
9．右侧高飞龙式（Dragon Flying High）
把手臂放在前侧大腿上，并挺起胸膛。使前大腿和前腿脚趾朝一个方向，前腿脚趾和后腿脚趾成一斜线，使脚得到伸展并保护脚踝。保持1分钟。
10．右侧低飞龙式（Dragon Flying Low）
双手放在前脚内侧，双手向前挪动，放低髋部。手肘可以落地，或落在垫子（或瑜伽砖）上。保持1分钟。
功效：
①深入打开髋关节窝，打开髋部。
②缓解坐骨神经痛。
③有效地拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经、胃经及脾经。
④有效地滋养脚踝和下背部。
⑤伸展后大腿的前侧。
11．下犬式（Down Dog）
（1）吸气时，脚趾踩地，臀部起来，进入下犬式。五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推向地面，感觉手指尖微微内抠地板。
（2）始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
（3）保持1分钟。
12．婴儿式（Child's Pose）
（体式与第2式相同）
13．脚踝伸展式（Ankle Strech）
（1）屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好。
（2）双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面。
（3）双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
（4）保持1分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上。
功效：
①有效伸展脚踝。
②刺激到经过脚踝的胃经、脾经、肝经和胆经。
③灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
小贴士：
①臀部尽量坐于两脚心上。
②若感觉困难，可将双手放在体侧撑地。
③结束时快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
14．左侧幼龙式（Baby Dragon）
（与第7式右侧幼龙式要点相同，换另一侧）
15．左侧跨步龙式（Over Stepping Dragon）
（与第8式右侧跨步龙式要点相同，换另一侧）
16．左侧高飞龙式（Dragon Flying High）
把手臂放在前侧大腿上，并提升胸部。使前大腿和前腿脚趾朝一个方向，前腿脚趾和后腿脚趾成一斜线，使脚得到伸展并保护脚踝。
17．左侧低飞龙（Dragon Flying Low）
双手放在前脚内侧，双手向前挪动，放低髋部。手肘可以落地，也可以落在垫子（或瑜伽砖）上。
18．下犬式（Down Dog）
（1）吸气时，脚趾踩地，臀部起来，进入下犬式。五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推向地面，感觉手指尖微微内抠地板。
（2）始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
19．婴儿式（Child's Pose）
（体式与第2式相同）
20．脚踝伸展式（Ankle Stretch）
（1）屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿。
（2）双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面。
（3）双手摊放在双膝上，挺直腰背，目视前方。
（4）保持1分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上。
（5）快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：
①有效地伸展脚踝。
②刺激到经过脚踝的胃经、脾经、肝经和胆经。
③灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
小贴士：
①臀部尽量坐于两脚心上。
②如感觉困难，可将双手置于体侧撑地。
21．半桥式（Half Bridge）（砖支撑）
（1）平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。
（2）摆好姿势后，臀部收紧，臀部离开地面，尽量向上抬起，同时用一块瑜伽砖放在骶骨下方。
（3）放松，保持3 ~ 5分钟。
（4）结束时，抬高臀部，移开瑜伽砖，放下臀部，伸展腿。
功效：
①刺激到腿部内侧的肝、肾两经。②刺激身体前侧的胃经。
③伸展胸部，灵活胸椎。
④不论男女都可以通过这个体式来提升生殖系统的功能，改善生活质量，促进夫妻感情。
小贴士：
一块瑜伽砖有三个高度，选择适合自己的高度。
22．仰卧扭转式（Reclining Twist）
（1）仰卧。吸气，双臂向两侧打开。
（2）呼气，屈左膝，左腿搭在右腿上并缓慢放向右侧，保持上半身向左转。
（3）保持3 ~ 5分钟，换另一侧。
23．挺尸式（Savasana）
（1）仰卧。双臂向两侧打开，手臂与身体呈45度左右，掌心向上。闭上双眼，放松全身。平静而自然地呼吸。在这个安静的时刻，意识保持觉醒，关注身体的放松，关注能量的流动。
（2）保持3 ~ 5分钟，或者更长的时间。