50%的新发癌症都可避免！这10条防癌建议，越早知道越好！
癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。
每个人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下10条建议，近一半新发癌症都是可以避免的！
1.不吸烟
烟草中含有7000多种化学物质、几百种有害物质、69种致癌物质。
长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。
吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。
不过，只要及时戒烟，一切都还来得及。据统计：
●戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；
●戒烟10年后，罹患肺癌的风险将下降50%；
●戒烟20年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异。
所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰。
2.远离二手烟
除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑。
世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；
还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的1.7倍、1.62倍。
即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。
要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。
3.保持健康的体重
国际癌症研究机构的研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性。
包括食管癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：
1.体质指数
体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）
按照我国的标准，计算结果低于18.5，属于“过轻”；结果在18.5~24之间，属于正常体重；结果高于24，就属于“超重”；
若是体质指数超过28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。
2.腰围
用软尺在肚脐眼上方1cm处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。
4.适度进行锻炼
美国癌症中心一项囊括144万人、长达18年的跟踪研究证实：运动能显著降低13种癌症的发病率。
首先，运动有助于燃烧脂肪、控制体重；
其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助增强人体免疫力；再者，运动还可以提高DNA的自我修复能力，并促进新陈代谢，从而降低机体癌变可能。
要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少5小时的中高强度运动。
一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。
5.合理膳食
世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致30多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关。
比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。
而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据2022版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：
●食物多样。最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。
●保证每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果、300-500克奶及奶制品、50-150克全谷物和杂豆。
●每日摄入动物性食品120-200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。
●少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25-30克之间。
●足量饮水。成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。
●合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
●学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。
●坚持公筷分餐。
6.拒绝酒精
总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在2018年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：
酒精的安全剂量为0。
因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于1类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。
所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。
如果实在控制不住，小酌了几杯，记得多喝水，加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。
7.注意防晒
晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。
大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气APP来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过3时就需要进行防晒。
物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。
如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够。
并且最好在出门前15-30分钟就涂好；在户外待得比较久时，每2小时需补涂一次。
8.减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近20%。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。
9.坚持母乳喂养，谨慎使用激素替代疗法
2018年，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布的一份癌症预防建议指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加、超重/肥胖的风险。
至于激素替代疗法，它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。不过，也有研究发现，使用激素替代疗法的女性，患乳腺癌风险有所增加。
因此，在使用激素替代疗法时，最好向医生了解清楚风险和利弊，并严格在医生指导下进行。
10.接种疫苗和预防感染
全球近1/5的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)、幽门螺杆菌(Hp)等。
而接种HPV疫苗、乙肝疫苗，是预防相关感染的有效方法之一。
此外，定期筛查、及时治疗相关感染，也有助于降低感染导致的癌症风险。
编辑：吴婷