约60年前，这种营养素因为既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是一种“无营养的物质”。
而随着医学的发展，人们逐渐认识到它对人体重要的生理作用，成为学术界和普通百姓关注的新热点，并被营养学界认定为与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素——它，就是膳食纤维。
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膳食纤维，让人体长寿的营养素
据美国谷物化学家协会的定义，膳食纤维是植物或类似碳水化合物的可食用部分，在人体小肠中不被消化吸收，在大肠中完全或部分发酵，包括多糖、低聚糖、木质素和相关植物物质。
通俗来讲就是：植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
《柳叶刀》一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。研究来自新西兰奥塔哥大学，汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验后发现：摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。
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膳食纤维，癌症预防与治疗的“秘密武器”
美国国家癌症研究所发表在知名期刊《Science》杂志上的文章显示：每日至少摄入20g的膳食纤维可以帮助癌症患者获得更长的生存期；同时每日每增加5g的膳食纤维摄入量可降低30%疾病发病风险。
不只是治疗，膳食纤维还能降低肺癌发生风险。
《美国医学会杂志·肿瘤学卷》期刊上发表了一项关于预防肺癌的研究，结果发现，在考虑了吸烟状况与肺癌有关联的情况，计算分析后发现，膳食纤维和酸奶摄入最多的组要比摄入最少的组肺癌发病率低33%！
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膳食纤维，改善肺功能的“幕后功臣”
膳食纤维是如何保护我们的双肺的呢？研究发现，这可能要归因于膳食纤维的抗炎特性。
众所周知，炎症是导致多种肺部疾病的原因，那么炎症减少就可能改善肺部的整体健康状况。C反应蛋白被认为在炎症中具有重要作用，而坚持高纤维饮食的人群似乎具有较少的C反应蛋白。另外一种可能的作用机制是膳食纤维能够改变肠道菌群的组成，这些变化可保护人体免受感染并释放出保护肺部的因子，比如中性粒细胞。
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2017年，美国内布拉斯加大学医学中心的Corrine Hanson领导其研究团队开展了一项研究，在每天摄入至少17.5克膳食纤维的参与者中，拥有正常肺功能的人数占68.3%，气道受阻的人数占14.8%；相比之下，在每天摄入不到10.75克膳食纤维的参与者中，拥有正常肺功能的人数占50.1%，气道受阻的人数占29.8%。
研究结果推断坚持高纤维饮食有利于人的肺部健康。现在一些研究人员正在向公共卫生机构建议，将高纤维饮食这种既安全又低廉的途径来预防肺部疾病。
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膳食纤维藏在哪些食物中？
膳食纤维可以分成不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维；同时，按食物来源的不同，还可以分为谷物膳食纤维、蔬菜膳食纤维和水果膳食纤维。
谷物膳食纤维
包括全谷物、杂豆类、薯类中，如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。因此，近年来提倡的粗粮细粮混搭有一定的功效。
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蔬菜纤维
蔬菜膳食纤维主要在蔬菜的叶子、茎杆和果皮中存在，它们也含有和谷物膳食纤维类似的不溶性膳食纤维，不过不同的是在蔬菜的软组织里还存在着果胶等可以溶解在热水中的多糖类物质，也就是可溶性膳食纤维，不像口感粗糙的不溶性膳食纤维，它们溶解在水中后可以产生胶质的绵滑口感，因此比不溶性膳食纤维更受欢迎。
水果膳食纤维
水果中含有较多的简单糖类，口味清甜，因此水果目前是非常受人们追捧的膳食纤维来源。
事实已经证明，多吃蔬菜、水果和谷物等高纤维食物对人的健康有益。膳食纤维可让人的饱腹感更长久，从而有助于人们保持健康的体重。此外，膳食纤维还可以调整肠道运动、降低胆固醇以及减少糖尿病和心脏病的发病风险。但，膳食纤维请注意并非越多越好！
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中国营养学会建议：
成人每天摄入25~30克膳食纤维；肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。
膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
【来源：肺解】
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