说到「糖」，你会想到什么？
糖果、巧克力、甜饮料、蛋糕、冰激凌......
你知道「吃糖」多了，有哪些危害吗？
很多人会想到：变胖、糖尿病、老得快。
当你知道，糖还与冠心病、高血压、痛风、痴呆等疾病密切相关，
你还会沉迷于“甜”的美味中，无法自拔吗？
也许你会说，“我一直不爱吃糖”，
而事实上，我们常见的很多食物中都充满了「糖」。
你知道如何识别饮食中的「隐形糖」吗？
几分钟看完，以后健康控糖更有底气！
糖、添加糖、碳水化合物，分别是什么？
根据联合国粮农组织（FAO）/世界卫生组织（WHO）的定义，“糖”一词是对单糖、双糖和糖醇的统称。
单糖：包括葡萄糖、果糖和半乳糖等；
双糖：包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等；
糖醇：包括山梨醇、甘露醇和木糖醇等。
单糖和双糖都自然存在于植物性食物中，它们几乎不必经过消化就会被快速吸收，能引起血糖的较大波动。
碳水化合物包含糖和其他复杂碳水化合物，如淀粉、膳食纤维等。
添加糖是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、蔗糖、高果糖、麦芽糖、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、甜味剂和葡萄糖等。
添加糖「隐形」无处不在
有人说，“我平时不怎么吃糖。”真是如此吗？或许你只是没发现，自己吃了很多糖。
添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、糕点、饼干、糖果、甜品等食品中，吃喝这些食品堪比直接大把吃糖。
举个例子，多数饮料含糖量在 8%~11%，甚至高达 15%，也就是说，如果你喝一瓶500毫升含糖饮料，少则喝进去40克白砂糖，多则喝进去75克白砂糖。
再比如，各种糕点、饼干、厨房调味品等加工食品，仔细看配料表就会发现，白砂糖、蔗糖等赫然排在配料表前一、二位（配料表中位置越靠前，说明含量越高）。而糖果、蜂蜜更不用多说了，其本质就是糖。
我们平时所说的，要少糖、断糖，指的更多是添加糖。
为什么添加糖不能多吃？
也许你在疑惑：“都是糖，为什么奶类、水果要推荐每天吃，而添加糖要限制呢？”
糖天然存在于含有碳水化合物的所有食物中，例如水果和蔬菜，谷物和乳制品。
含有天然糖的原型食物往往还含有大量纤维、人体必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，乳制品中含有蛋白质和钙。所以，这类食物适量吃，对人体是有好处的。
然而，在大多数加工食品和饮料中含有的添加糖，目的是为了提升食物口感或延长保质期。这类高糖饮食吃多了会对我们的健康造成很大危害。
相关研究发现，添加糖和天然食物中的糖在人体内的代谢是一样的，即1g糖提供4kCal的热量，但是：
添加糖会令人更想吃，吃更多，更容易胖
前面已经提到，添加糖会让食物的口感变得更好，一旦它让你爱上了这种甜甜的味道，它还会让你越吃越开心。
因为糖会让我们的大脑产生多巴胺，影响身体内荷尔蒙分泌，影响大脑饱腹信号的发出，并增加大脑对糖类摄入的信号，从而让我们吃糖上瘾。
添加糖多的食物，属于典型的“高热量、低营养”
添加糖含量高的食物多是合成制作的，糖在水里的溶解量比我们想象中多得多。
与固态糖相比，让糖溶解在水中，体积只占原空间的1/5，这就很容易造成更高热量地形成。
它的热量很高，但是维生素、微量元素、粗纤维等营养成分的含量却都很少；再加上饱腹感不强，一不小心就吃多了。
那么，糖吃多了，究竟会怎样呢？
澳大利亚的编剧和导演达蒙·加梅，用自己做了一个实验，然后把实验和采 访制作成纪录片 《一部关于糖的电影》 ，引发了世界各地网友的关注。
实验开始后，他开始摄入大量食用糖，除了日常饮食中的糖分，他还要每天吃40勺真正的白砂糖，加到麦片、酸奶、鸡肉、饼干等食物中，期间每天进行医学检查。
化验结果表明，仅仅18天，他就形成了脂肪肝。
除此之外，糖还会导致：
1、肥胖：糖进入人体之后，一部分被胰岛素分解，另一部分在胰岛素的作用下被合成糖原储存起来，以备不时之需。但是，人体合成糖原不是无限量的，多出的糖会转化成脂肪，导致体重超标，引起肥胖。
2、高血压：研究表明，摄入过多的糖会影响血压。一方面，体内摄入多余的糖会转化为脂肪，升高血脂；另一方面，摄入糖过多，胰岛素水平也会升高，导致血管过度紧张，心率过快，最终导致高血压。
3、痛风：尿酸分为外源性尿酸和内源性尿酸，如果糖摄入过多，就会增加内源性尿酸的形成，促进尿酸重吸收，引发痛风。
4、糖尿病：糖进入人体后，会被分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液后成为血糖。如果摄入糖过多，导致控糖系统出现问题，血糖得不到有效控制，就会发展成糖尿病。
5、骨质疏松：糖会消耗体内大量钙、镁、钠等，导致体内钙的不足，减弱肌肉硬化和张力，使血压调节机制出现紊乱。大量的钙被中和，容易出现骨质疏松症。
6、癌症：摄入过多的糖，会促使胰腺分泌大量胰岛素来抑制血液中糖分的飙升，刺激癌细胞的生长，诱发癌症。
7、加速衰老：摄取过多糖后，会导致皮肤永久性地将葡萄糖与胶原蛋白结合，产生糖化反应，进而从内部破坏皮肤，引起皮肤过早老化、无弹性、皱纹及黄褐斑。
还有还有，过量的糖还会引起胆结石、阴道炎、长龋齿等多种问题。
真可谓：一口糖，伤遍全身。所以，你还会觉得糖“甜”吗？
添加糖怎么吃更健康？
能做到真正戒添加糖的人，绝对算得上是王者级！其实，我们也不必非得强迫自己不吃一点儿添加糖（当然，能不吃是最好的）。日常生活中，我们只需做到健康控糖，也能够让身体受益颇多！
世界卫生组织（WHO）建议，每天糖的摄入量保持在总热量的10%以下，对大多数人来说，就是大约每天50克糖，最好控制在25克以下。
25g添加糖是什么概念呢？一听可乐中的添加糖是37g，100g冰淇淋的添加糖是24g。
很多我们认为“健康”的食物，实际添加糖的量也不少。比如：1盒果粒酸奶添加糖有10g，而加糖的早餐麦片30g左右就含有添加糖9g，加入果料的麦片添加糖含量更高。
生活中想要“减糖”，我们可以这样做：
（1）多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。
（2）少吃甜食、点心。
（3）烹调食物时少放糖。
（4）少吃或不吃加工食品。