“用最贵的眼霜熬夜。”这句话描述了许多中国人的睡眠状况。
根据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2022年中国国民健康睡眠白皮书》，44%的19-25岁年轻人熬夜到零点，睡不好逐渐成为年轻人的共同痛点。
有多少人经历过这样的情况？
每天痛苦起床时，在心里哭泣“今晚一定要早睡！”
结果，晚上躺在床上后，各种各样的东西，“真香”：
“刷完这个视频就睡着了”
“玩完这个游戏我秒睡”
结果，当我回过神来的时候，已经是凌晨一二点了。
睡眠和人体健康.寿命长短密切相关，如何睡觉.注意睡多久。
一.你可能被“8小时睡眠论”忽悠了
根据世界卫生组织公布的数据，世界上约有27%的人患有睡眠障碍。长期睡眠不足会损害血管和大脑健康，影响正常生活，容易引起或加重心脑血管疾病.糖尿病.肥胖.抑郁症.阿尔茨海默病等疾病。
过去，许多专家一直高度赞扬“8小时睡眠论”这一理论也得到了人们的广泛认可，认为每晚要睡8个小时才能健康。
那么为了健康，每晚睡几个小时就够了？针对这一问题，《美国医学会杂志》（JAMA）在2021年发表的一项研究中给出了答案。
来自日本国家癌症中心的322721名研究人员参与了这项研究，参与者来自日本。.中国.在新加坡和韩国，平均年龄为54.5岁，女性占55.3%（178542人）。
根据每天的睡眠时间，参与者分为6组，分别是5小时或更短.6个小时.7个小时.8个小时.9个小时.10小时以上。随访期间，男性死亡人数为19419人，女性死亡人数为13768人。
结果表明，女性睡眠时间为7小时的人数最多，占33.8%，而男性睡眠时间为8小时的人数最多，占35.1%。7小时睡眠是男女死亡率.心血管疾病死亡率和其他原因死亡率最低。
简单地说，每天睡7个小时的人死亡的风险最低，而睡眠太少（5小时）或睡眠太多（>10小时）会显著增加死亡的风险。
睡眠专家指出，对于不同的人，睡眠时间也不同：青少年最好每天睡9小时，18-64岁成年人睡7-8小时，65岁以上老年人睡6小时.5-7.5小时左右。
什么时候睡得最健康？
埃克塞特大学的研究小组在《欧洲心脏杂志》上发表了一项前瞻性的队列研究，发现睡眠的黄金时间是10-11点，因为睡眠的心血管疾病风险最低。
二.人睡三觉，生命比纸薄！
除了影响健康的睡眠长度外，一些不良的睡眠习惯也对人体健康有害。
1.睡懒觉
根据基尔大学研究小组在《美国心脏病杂志》上发表的一项队列研究，睡眠时间过长会增加心血管疾病的发病率和死亡率。
研究人员回顾了74项队列研究，包括3340684名参与者，发现睡眠时间与心血管疾病的风险以及所有死亡风险的相关性呈J形曲线。睡眠时间超过8小时的人患心血管事件和所有死亡的风险更高。
其中，每晚睡9小时，死亡风险增加14%；睡10小时，死亡风险增加30%；睡11小时，死亡风险增加47%。
2.颠倒觉
天津大学泰达医院副主任医师赵伟说，睡眠时间提前了.延迟或颠倒都属于昼夜节律失调。
常见表现为入睡困难.难以维持睡眠，日间睡眠时间增加，容易诱发心血管疾病.胃肠.代谢.认知和情绪疾病导致学习.工作和其他功能受损。
3.情绪觉
《神经科学杂志》的一项研究表明，愤怒的睡眠会加剧负面情绪，因为睡眠可以增强记忆，尤其是情感记忆。
所以，生气的时候不要马上睡觉，否则生气的情绪会恢复得更慢。
三.“倒头就睡”睡眠质量好吗？
大多数睡眠障碍表现为失眠.难以入睡，那么有些人躺在床上，不到五分钟就睡着了，是否意味着睡眠质量高？
南方医院呼吸睡眠中心主任李涛平说，大多数快速入睡的人可能患有睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的风险。
如果从躺在床上到入睡的时间不到5分钟，即睡眠潜伏期太短，说明此人处于嗜睡状态，这是睡眠呼吸暂停综合征（SAS）常见症状之一。因此，并不意味着快速入睡意味着高质量的睡眠。
想要提高睡眠质量，该怎么办？
1.睡前2-3小时禁止进食或体育锻炼
晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，增加胃的负担。运动会使大脑处于兴奋状态，进而影响睡眠质量。
2.睡前1-2小时洗澡或泡脚
睡前1-2小时洗澡可以提高体温.放松肌肉，等到睡觉时，体温刚好下降，可以帮助入睡。睡前用40。℃-42℃温水泡脚，能促进血液循环，加速新陈代谢，有助于提高睡眠质量。
3.选择舒适的床品
合成缎.由聚酯和其他材料制成的床上用品不能排出水分，这会使人们睡得越来越热。建议产品选用纯棉棉。.毛织品等排汗.透气材料。
如果对灰尘或霉菌过敏，建议选择抗过敏原床垫和床套，并经常清洗。
4.保持睡眠环境黑暗无光
如果暴露在光线下，会抑制褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量。
如果休息空间的窗户漏光，可以安装遮光窗帘；如果不能完全遮光，睡觉时也可以戴遮光眼罩。
睡眠对人们的健康起着重要的作用。睡眠时间过长或过短都会危害健康。除了睡眠时间，还要注意睡眠时间.睡眠习惯和睡眠质量。