我身高170,孕前106斤,临产前117斤,出月子体重恢复到了孕前但小肚子还会有些突出,腹直肌分离两指。
我从月子里就开始注意训练,两个月就恢复生娃前的少女身材了。
今天就来给大家毫无保留的分享我总结的一套方法。
1.顺产3天/剖腹产立刻:产后肚子突然间没有宝宝的支撑很容易松弛下垂,这时候开始佩戴束腹带,让内脏快速归位,同时给肚子很好的支撑,防止内脏下垂。注意:这里绑束腹带一定不要太紧,要躺在床上绑才有利于在正确的位置固定。
2.顺产7天/剖腹产2周左右:做凯格尔运动和腹式呼吸,为盆底肌和腹直肌的修复打好基础。
3.顺产2周/剖腹产3周左右:基础产后瑜伽安排起来,一定要找专业老师指导并根据身体情况,按老师的节奏定期训练。自己在家训练的话可以做一些简单的动作,如肋间呼吸,桥式,抬手呼吸等。
4.产后3周左右:此时恶露基本都排干净了,可以自测腹直肌分离情况,分离1指内属于恢复较好,否则就一定要把腹直肌修复提上日程啦。
自测方法:屈膝仰卧,上半身抬起一半,用指腹按压肚脐上下,感受两块肌肉间的距离(能插进去几个手指就是分离几指)
5.产后42天:到进行产后检查,如果数据不满意的话,产后修复就要赶紧开始啦。盆底肌我是做的电刺激,同时配合凯格尔锻炼,从手机上跟着G动做凯格尔运动来修复盆底肌,能改善膨出和漏尿,两个月后再去检测数据都合格啦。然后 一定要修复核心肌肉群,因为只有重塑肌肉感受,才能更好的感受腹直肌从而修复它们。我用的这个八爪鱼,它有8个点位,重要部位都能覆盖到,可以从轻到重逐渐加大强度,启动就感觉到收紧效果了,现在腹直肌已经恢复到半指了,每天使用就会很安心!
6.产后56天:身体已经慢慢恢复机能,此时要全方面对骨盆、盆底肌、腹直肌进行坚持、定期的修复,保持内外都紧致,提高生活质量。
7.产后2-6个月:产后半年都是恢复的黄金期,当然一年内效果都是明显的,只要坚持!我自己经过好好坐月子,老公的呵护,自律的坚持,出门大家都说我骗人!根本没生过宝宝!
嘿姐妹们都要加油呀,生完孩子才是美好生活的开始,要在自律的道路上一直前进!
经过我两个月的密集修复后,两个月就完全可以大胆露肚皮啦。孕前的紧身连衣裙和小短裤都轻松hold住!
ps.生娃后半年内都是身材的黄金恢复期!以上方法都是通用的喔